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중・장년 건강 식생활 가이드
관리자 ㅣ 2024-03-30 10:13 ㅣ 265

식품 속 미량 영양성분, 비타민, 무기질 여행

 

이 가이드는 식품에 미량 함유돼 있지만, 우리 몸에 꼭 필요한 비타민무기질의 적정 섭취에 대해 식품의약품안전처 산하 식품의약품안전평가원이 구성한 자료를 참고했다. 자신의 체질에 따라 건강을 위한 조언을 실천해 보자.

 

식사와 건강에 관심이 적은 저관심형

이른 출근으로 아침식사는 거의 하지 않는다.

집중력 향상과 건강한 하루를 위해 간단하게 아침식사를 꼭 챙겨 먹자. 아침식사를 거르면 뇌와 신체활동을 위해 필요한 포도당 등 영양성분이 부족해 업무 집중이 잘 안되고 신체에 무리가 올 수 있으며, 다음 끼니 때 과식해 체중이 증가할 수 있다.

외식을 자주 한다.

매 끼니 1~2가지 채소를 포함하다. 기호와 맛을 중심으로 한 식사는 에너지, 지방, 나트륨, 당류 등의 함량이 높고, 캄슘, 비타민 등 미량 영양성분 함량이 부족한 불균형 식사가 될 수 있다. 고기를 자주 먹는다면 채소와 함께 섭취해야 무기질과 비타민, 식이섬유를 섭취할 수 있다. 맵고 짠 국물 음식을 자주 먹는다면 국물은 적게 건더기 위주로 먹고, 채소와 함께 먹어야 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.

잡곡이나 채소는 싫고, 피곤할 땐 비타민 음료를 마신다.

비타민 음료엔 당류가 많고, 특정 비타민을 많이 섭취하게 될 우려가 있다. 잡곡, 채소에는 우리가 섭취한 탄수화물, 지방, 단백질과 같은 영양성분들의 체내 이용을 돕고, 신체 기능을 원활하게 조절하는 비타민과 무기질, 식이섬유가 풍부하며, 다양한 파이토케미컬(식물에서 유래하는 천연물질)을 함유하고 있다.

술을 자주 마신다.

가능한 술자리를 줄이고, 폭음을 하지 않는 것이 좋다. 간질환, 심뇌혈관질환, 당뇨병, 암 등의 만성질환 예방과 관리를 위해 절주가 필요하다. 술은 미량 영양성분의 흡수를 방해하고, 많이 마시면 우리 몸에서 비타민과 무기질이 부족해 질 수 있다. *폭음은 한 번의 술자리에서 7(맥주 5) 이상 마실 경우다.

 

영양제건강기능식품 의존형

아침식사 대신 건강기능식품이나 영양제를 챙긴다.

영양제나 건강기능식품은 에너지 공급원이 되지 못한다. 밥과 반찬, 시리얼과 우유, 빵과 우유, 과일 등 내가 먹고 싶은 메뉴로 간단하게 아침식사를 먹자.

다양한 영양제나 건강기능식품을 꼭 챙겨 먹는다.

영양성분 기준치에 대한 비율을 확인하고 과잉 섭취하지 않도록 한다. 영양제나 건강기능식품을 구입할 때 원료 정보와 영양성분 기준(%)를 반드시 확인하자.

간식으로 과일보다 과자류를 자주 먹는다.

단 과자나 음료를 줄이고, 하루에 1~2회 신선한 과일과 유제품 섭취로 비타민과 무기질을 충전하자. 당류가 많은 식품은 비타민이나 칼슘, 철과 같은 영양성분은 부족하고 에너지가 높지만, 포만감이 적어 조금 먹었다고 생각해도 어느새 많은 에너지를 섭취하게 된다. 

<색깔로 나눠보는 식품생리활성물질>

붉은 색(석류, 붉은 자몽, 체리, 수박, 사과, 토마토, 산딸기)

라이코펜, 히스페리딘, 안토시아닌, 케르세틴

녹색(브로콜리, 케일, 상추, 키위, 아보카도, 멜론)

루테인, 지아잔틴, 카테인, 이소시아네이트, 이소플라본, 인돌

보라색(가지, 적포도, 블루베리, 비트)

레스베라트롤, 안토시아닌, 플라보노이드

노란색(파인애플, 살구, 바나나, 당근, 호박, 고구마, 레몬, 오렌지)

알파-카로틴, 베타-카로틴, 베타-크립토잔틴, 헤스테리딘, 루테인, 지아잔틴

흰색(양파, 마늘, 버섯, , 콜리플라워, )

알리신, 케르세틴, 카테인, 인돌, 글루코시놀레이츠

출처 : 2013, 한국영양학회, 내 몸을 살리는 식물영양소

 

자주 어지럽고 기운이 없다?

빈혈 예방을 위해 매끼 고기, 생선, 달걀 등 철이 많이 들어 있는 식품 중 하나를 섭취하자. 식사 시 단백질 식품(고기, 생선, 달걀, 두부나 콩류 등)과 채소와 과일을 포함하자. 붉은색 육류, 생선, 달걀에는 철이 많이 들어 있는데 신선한 채소와 과일에 풍부한 비타민C가 철의 흡수를 도와주는 역할을 한다. 빈혈 예방과 관리를 위해 철뿐만 아니라 다양한 식품군을 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 하루에 고기(120g), 멸치볶음(15g), 달걀 1(60g)와 시리얼(30g)을 섭취하고, 매 끼니 녹색 채소(70g)를 챙겨 먹으면 하루 철 권장섭취량을 충족한다.

<비타민C 권장 섭취량>

구분

남성

여성

30~49

100mg

100mg

50~64

100mg

100mg

 

<비타민C 급원 식품>

비타민C 함량

100.7mg

86.5mg

45.4mg

29.1mg

64.2mg

35.3mg

17.1mg

식품

딸기(150g)

키위(100g)

파인애플(100g)

(100g)

파프리카(70g)

시금치(70g)

배추(70g)

 

우유나 유제품을 먹자.

우유나 달지 않은 요구르트 같은 유제품을 매일 먹자. 여성은 폐경 이후 골다공증 위험이 증가할 수 있어 칼슘 섭취가 중요하다. 우유와 유제품은 칼슘 함량이 높고 흡수율도 높아 좋은 칼슘원이다. 하루 우유 2(452mg)은 일일 칼슘 권장 섭취량의 2/3를 충족시킨다. 칼슘의 흡수와 이용을 도와주는 비타민D가 풍부한 연어, 달걀(노른자) 등도 함께 섭취하자. 지방 섭취를 줄이려면 저지방, 무지방 우유를 선택하자.

<비타민D 충분섭취량>

구분

남자

여자

30~49

10

10

50~64

10

10

 

<비타민D 급원 식품>

비타민D 함량

19.8

12.5

7.8

식품

연어(60g)

달걀(60g)

꽁치(60g)

  

<칼슘 권장 섭취량>

구분

남자

여자

30~49

800mg

700mg

50~64

750mg

800mg

 

<칼슘 급원 식품>

칼슘 함량

372.9mg

226mg

141mg

125.2mg

식품

멸치(15g)

우유(200ml)

요구르트(100g)

치즈(100g)

<출처 : 2020 한국인 영양소 섭취 기준>

 

카페인 섭취 권장량 지키기

음료의 카페인 함량을 확인하고, 1일 카페인 섭취 권고 기준량을 넘지 않도록 조절하자. 아메리카노 1(300ml)에는 카페인이 평균 136mg 들어있어 하루 최대 섭취 권고량(400mg 이하)의 약 1/3을 먹게 된다. 과량의 카페인을 섭취하면 칼슘, 철과 같은 무기질 흡수를 방해하고, 소변으로 배설되는 양을 증가시켜 영양성분 결핍을 초래할 수 있다. 피곤할 때는 카페인 음료 대신 스트레칭, 물마시기로 카페인 섭취를 줄이자.

건강한 식사를 위한 투자는 사치가 아니다!

매 끼니 식사를 거르지 말고, 식사를 할 때는 다양한 식품군을 골고루 섭취하자. 다양한 식품군의 섭취와 규칙적인 운동을 습관화 한다면 체중 조절도 되고, 컨디션 회복에도 도움이 된다. 균형 잡힌 식사가 어려워 비타민무기질 결핍이 우려된다면 비타민 영양제 등으로 보충하는 것도 괜찮다.

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