발목의 운동

1. 목적

발목 관절이 안정되어야 걸을 때 삐끗하거나 통증이 없습니다. 또한 종아리의 근육이 출혈로 뭉치지 않도록 해야 합니다. 종아리 근육이 굳어지면 발을 위로 꺾을 수 없으며, 뒤꿈치가 땅에 잘 닫지않아 보행과 신체의 균형에 영향을 줍니다.

2. 운동해야할 근육군

• 등측굴곡근(발등쪽으로 발목을 꺽도록하는 근육)

• 종아리 근육

• 내전근 및 외전근(발을 좌우로 꺽도록하는 근육)

• 정상적으로 발이 발등쪽으로 10 내지 15도는 꺽여야 하는데, 관절 출혈이 되면 이 운동이 잘 안되며 보행에 장애가 옵니다.

3. 운동 1

침대나 테이블에 걸터앉아 발끝을 위로 아래로 번갈아가며 움직여 줍니다.

4. 운동 2
바닥에 앉아 다리를 쭉 펴고 발목과 발끝으로 원을 그립니다.
시계 방향으로, 반시계 방향으로.

발을 안쪽으로 돌려 뒤꿈치와 발바닥을 서로 마주 보게 했다가, 바깥쪽으로 돌리는 동작을 반복합니다.

6. 운동 4
자전거의 고무 바퀴 등을 이용하여 근육 운동량을 강화할 수 있습니다.
그림과 같이 고무 바퀴를 책상다리에 걸고 발을 바퀴에 끼워 저항을
이기는 운동을 합니다.

8. 운동 6

자전거 타기. 보호 장비를 착용합시다.

9. 운동 7

한 다리로 서서 균형 잡기.

10. 운동 8

흔들리는 회전판 위에서 균형 잡기.

주의: 종아리 근육이 굳어서 당긴다면 이 근육의 신전운동(근육을
늘여주는 운동)을 합니다. 벽에서 30 - 45cm 떨어져 서서 발바닥과 뒤꿈치를 완전히 땅에
붙이고 벽 쪽으로 몸을 가져갑니다. 이러면 종아리 근육이 늘어날 것입니다. 2-3분간 그대로
있습니다.